維生素D與鈣

維生素D的重要性
最近的臨床試驗發現：缺少維生素D會造成骨骼發育不良和骨質流失，而導致骨折。我們身體的每一個組織器官，包括腦、心臟、肌肉和免疫系統，都有維生素D的受體，故我們需要維持適當的維生素D量才能使這些組織發揮最佳作用。
缺乏維生素D會有下列症狀：高風險的癌症包括結腸癌、乳腺癌和前列腺癌，高血壓，心血管疾病，關節炎和免疫系統異常，也可能導致容量感染，自體免疫疾病，如多發性硬化症，糖尿病和風濕性關節炎。

曬太陽製造維生素D
早期人類的室外活動時間比較長，皮膚經由太陽的照射（紫外線- B）能製造足夠的維生素D，但是現代的文明室內生活方式，使得大多數人無法獲取我們需要的維生素D量。根據美國波士頓大學醫學院何力克博士（M. Holick）的新書「維生素D的對策」（The Vitamin D Solution，Penguin Press，2010），我們每cc的血液應該維持有30奈克（10-9, 10的負9次方）的維生素D，但是一般白人只有18 -20奈克，而黑人則只有13-15奈克。
他建議每二天只要曬一次十分鐘的太陽，就能有足夠的維生素D。何力克用癌症的罹患率數據來說明曬太陽的重要性：美國東北部的居民罹患癌症的比南方人高，因為東北部陽光時間比南方短；又黑人的皮膚不易吸收陽光，黑人罹患癌症及心臟病比白人高。

維生素D的轉變
最近美國哈佛公共衛生學院的吉欣范努西（E. Giovannucci）博士在內科醫學檔案（Archieves of Internal Medicine）說，皮膚暴露在陽光下會形成維生素D先驅物（Previtamin D），而10-15％的Previtamin會立即轉變為維生素D，也就是我們平常從飲食補充的維生素D。
維生素D在肝臟又變成25羥基維他命D（25-hydroxylvitamin D），而後循環於血液，最後在腎臟轉化成1,25-雙羥維生素D（1,25- dihydroxyvitamin D），這也是常被稱為維生素D激素，這才能發揮它的生理作用。
一個人的維生素D量是以測定血液中的25羥基維他命D為準，這是被認為最好的指標。最近的一項研究顯示，骨質密度達到最高時，每毫升的血清應當含有40奈克的25羥基維他命D。但是近代人類，很少有人達到如此高的水平。

一個共同的缺陷
雖然近年來，越來越多的食品（如牛奶、麥片和橙汁）附加補充維生素D，但是專家說，我們卻很少能夠透過飲食補充足夠的維生素D。主要食物來源是野生捕撈的油性魚（鮭魚，鯖魚，青魚，金槍魚），又強化的奶粉和嬰兒奶粉也含有高成分維生素D。
一般來說在寒冷地區的人、嬰兒、住在養老院的老人、灰暗皮膚或塗防曬隔離霜的人不容易從曬太陽供應天然維生素D，這些人就必須補充維生素D。
一個很明顯的例子，最近芬蘭對新生嬰兒的實驗，每天給予2000國際單位的維生素D，他們發現這些嬰兒罹患第一型糖尿病的比率下降了88％。
目前美國醫學研究院（Institute of Medicine）建議維生素D的每天攝取量是：一般人（包括孕婦）200國際單位；50至70歲成年人400單位；年齡超過70歲的人600單位。
不過何力克建議：那些沒有機會曬陽光的人、孕婦和哺乳婦女及50歲以上的成年人，每天應當補充1000到2000單位。尤其是哺乳的媽媽，每天需補充400單位，飲用強化牛奶或奶粉。如果塗SPF30皮膚防曬隔離霜，它將降低紫外線 B的照射高達95至98％，也就無法從陽光取得足夠的維生素D。

太多維生素D？
如果維生素D是來自陽光與皮膚質，身體有一機制，當你有足夠維生素D時，再繼續暴露在陽光下，這機制會破壞任何多餘的維生素D。但是當來源是自飲食攝取的補充，這些多餘的維生素D會直接跑到肝臟而中毒。
維生素D中毒的症狀包括噁心， 嘔吐，食慾不振，便秘，乏力，體重減輕，以及超量的鈣會導致腎結石。
但是何力克博士說，一般來說要達到這些中毒情況並不常見。曾經有健康的成年人攝取每天10,000國際單位，6個月或更長的時間，並沒有呈現中毒現象。為了避免任何長期的毒性風險，這些專家建議，成年人每天補充1000至2000個單位就綽綽有餘。
根據一項大型婦女健康研究，服用鈣＋維他命Ｄ雖可提高婦女骨質密度，但不會大幅降低骨折的機率，且有提高腎結石的罹患風險。不過專家認為：補充鈣質仍有必要。
結語
如果日常生活中，能注意平衡的飲食，那額外補充營養品似乎沒有什麼必要，然而在繁忙的都市生活，卻是很難吸收到足夠的維生素D與鈣。最近的研究發現，幾乎身體的每一個細胞都有維生素D的受體，亦即每個細胞都需要維生素D的參與才能發揮活力。